どうもです。
人間、生きていれば心にダメージを負うことが沢山あります。
特に人間関係が原因のものが多く、聞いた話によると、悩みの9割以上はそれによるものらしいです。
個人的にすぐ傷つき、心が弱い方であると自負しているため、こういった悩みにより、精神的ダメージを負う、または負わないための対処法が知りたい。
そんな悩みに答えてくれそうな本を見つけましたので、今回簡単にご紹介します。
この本の内容とポイント
この本を端的にまとめると次のような感じです。
- 心の不調による悪影響や、それに対処することへの重要性を説いている。
- 人は人との繋がりが大切であり、拒絶されることや孤独は大ダメージとなる。
その原意となる罪悪感や怒りなどの感情の効果的な解消法についても書かれている。 - 周囲と上手くいかない人やマイナス思考気味な考えが抜けないという人におすすめな本。
そして重要だと思ったポイントを個人的にまとめたのがコチラ
- 身体と同じで心の不調も手当することが必要！
- 拒絶されて人との繋がりを恐れているときこそ、あえて人と接することが大切。
親しい人の写真を持っていることも効果的。
- ネガティブな思考ループに陥らないためには、嫌なことがあった時、他者視点で考えると良い。
- 怒りを発散させるのは逆効果。怒りの対象の見方を変えるリフレーミングが効果的。
読んでいて気になった部分のメモ
拒絶されることによる悪影響は甚大
- 身体と同じように心の不調も手当することが必要である。
身体の傷口をいじる人はほとんど居ないけど、心の傷はいじってしまいがち。
- 人は社会的な動物であり、拒絶されることは大きなダメージとなる。
文明のない時代では仲間から拒絶されることは死活問題だった。
そのため現代でも、拒絶されそうになると脳が危機を感じて警告を発する。
- 拒絶体験の傷を手当せずに放置すると、高まった攻撃性は周りの人間へ向かう。
拒絶されて自尊心が傷つく → 自己否定 → 自分に拒絶され自信が無くなる
まさに自分で傷口を広げている状態。
そして他者を攻撃して、さらに拒絶される悪循環。
- 拒絶された時の対処法
拒絶された時は自分に甘いくらいで良い！また、自分の長所を思い出すのも効果的。
拒絶されると人と接することが怖くなるが、こういう時こそあえて人と接する努力が必要！
仲間を求める気持ちには”代替性”があり、別の繋がりによって穴埋めすることができる。
- 本物の繋がりが得られない時の簡易的な代替案として、親しい人の写真を持ち歩くことも効果的。
スマホのロック画面や壁紙を親しい人の写真にするのが良いかも。
孤独と罪悪感に要注意！
- 孤独は身体にかなりの悪影響。
高血圧や体重増加、コレステロール値上昇、ストレスホルモン増加、免疫力の低下など
- 孤独は予期してると孤独になってしまう“自己成就的“な性質がある。
孤独を恐れ、それ以上傷つくのが嫌で人を遠ざけてしまう。
結果、孤独から救ってくれる人までも周りから居なくなってしまう。
- 人を疑う気持ちよりも、現実の相手を信じること。
相手の行動を良い方向に解釈すれば良い方向へ変わっていく。
信じて傷つくのが嫌で、はじめに人を疑うクセがあるので、治したいと感じた。
- 大切なのは行動を起こすこと！どんな些細なことでもOK。
自分で動いたという事実が、無力感を打ち消してくれる。
- 罪悪感を相手に感じると関係はギクシャクする。
行動が不自然になっていき、だんだんと周りとのコミュニケーションもダメになっていく。
罪悪感を相手に感じたままだと良い人間関係が築けず、結果、孤独になってしまうので注意したい。
- 罪悪感を解消する基本は謝罪。
相手に弁償や埋め合わせを提案すると効果的。
たとえ埋め合わせできない事でも、そうしようと動いた事実が大切。
- 罪悪感を感じた時に自分を許すことも大切。
勉強を先延ばしにして後悔した人のうち、自分を許した人は許さなかった人よりも、その後の先延ばしをする傾向が減った研究結果がある。
ネガティブな思考への対処法
- ネガティブな思考ループ（反芻）は心身に様々な害を及ぼす。
気分落ち込み、気分転換ができなくなる、アルコール依存や摂食障害の危険が増加。
そうしてどんどん考え方が暗くなり、問題解決能力の低下や精神的・肉体的なストレス反応が増加、結果心臓や血管の病気になりやすくなる。
- ネガティブな思考ループとならないためには”他者視点“が効果的。
他者視点：起こったことを第三者視点から考える。自分を客観的に観察すること
他者視点の回想による心理的苦痛の軽減はいくつもの実験で有効性が実証されている。
第三者視点で見る時のコツは自分を遠くで眺めてるようにする事。
本書にはそのやり方の詳しいコツが書いてある。
- ネガティブな思考である”怒り“は発散させると逆効果。
怒りへの対処で効果的なのは”リフレーミング“、ものの見方を変えて無害にする方法。
『リフレーミングの方法』
- 悪気がなかったと考える
- ピンチをチャンスと考える
- 何が学べるかに注目する
- 相手の弱さに気づく
怒りを発散させるのが逆効果なのが意外！
いらついたら、まずは深呼吸をして、リフレーミングをするクセをつけたい。
- 大事な場面で失敗するのは考え過ぎが原因。
大きなプレッシャーがかかると普段は気にならないことまで意識して、脳の自然な働きを邪魔してしまい、その結果失敗する。
“インナーゲーム”という書籍でも同様の事が書かれていた。
考えすぎないよう、意識を違うところに移すのも効果的。
- プレッシャーを感じたら口笛を吹くと良い。
口笛によってプレッシャーから気をそらし、考え過ぎを防ぐ事が出来る。
口笛を吹くのに使う注意力がちょうど良い。
- 自己肯定感が低いと憂鬱や不安感が高まり、過食症や拒食症になる危険性がある。
また、人間関係の満足度も下がる。
不安を覚えると脳がすぐにでも快楽を得ようとして糖質の摂取を命令してくる。
その結果、太ってしまうといった事がダイエット書にもあった。
- 自分を信頼・好きになることが大切。
そのために目標に向かって着実に努力し、自分の力を高めることが重要。
具体的な方法として意志力を鍛えることが効果的。
簡単なタスク（正しい姿勢でいる、利き手と反対の手を使うなど）を自分に課していくと鍛えられる。
まずは一ヶ月続けてみよう。
さいごに
今回は「NYの人気セラピストが教える 自分で心を手当てする方法」について簡単にご紹介しました。
やはり人は人間関係が重要であり、人との繋がりがない状態だと心身ともに健康には生きていけないのだなと改めて思い知りました。
人との付き合いは大変なことが多いけど、頑張らねばなと。
また怒りの発散が逆効果なことや、プレッシャーを感じたら口笛を吹いてみると効果的など知らなかったお役立ち情報が多く、非常に読み応えのある本でした。
もちろんこの本には書ききれなかった、知識や情報がまだ沢山あるため、もしよろしければ一度読んでみてはいかがでしょうか？
それでは、また。
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